Sinunkaan akkusi ei kestä loputtomiin, vaan ”koneestasi” loppuu virta, jos et muista tai osaa sitä ladata.

Jos pyytäisin sinua kuvailemaan päivääsi, niin mitä kertoisit? Jatkuvista suorituspaineista, kiireen ja dead-line:jen kanssa taisteluista, turboahdetuista päivistä täynnä keskeytyksiä ja hälyä?

Niinpä. Elämme suorituskulttuurissa, ja paineistettu elämä tuntuu usein estävän mahdollisuudet kuormituksesta elpymiseen eli palautumiseen. Tutkijat ovat tästä huolissaan, sillä riittämätön työstä palautuminen saattaa olla jopa suurempi riski terveydelle kuin työn aiheuttama kuormitus.

Mitä palautuminen on

Palautumisella tarkoitetaan kehon, aivojen, mielen sekä hermoston elpymistä päivän aikana syntyneistä ärsykkeistä ja rasitustiloista. Puhumme fysiologisesta ja psykologisesta palautumisesta. Fysiologista palautumista ovat ne keinot, joilla mahdollistetaan kehon elpyminen (mm. uni, ravinto) ja sitä voidaan mitata erilaisilla mittauksilla (esim. sykevälimittaukset). Psykologinen palautuminen taasen perustuu yksilön kokemukseen ja tunteeseen omasta elpymisestään. Tuon tunteen taustalla on ihmisen kokemus siitä, että nyt hänen on lupa rentoutua ja rauhoittua ilman vaateita ja suorituspaineita. Helpommin sanottu kuin tehty, sanoo moni, mutta harjoittelemalla ja toistoilla tämäkin tila on mahdollista saavuttaa, usko pois.

Palautumisen eri lajeja

Palautumisen yhteydessä kuulee usein puhuttavan mikro-, arki- ja syväpalautumisesta. Mikropalautuminen on sanansa mukaisesti pieniä hetkiä, joiden aikana pystyt irtaantumaan työasioiden tekemisestä tai edes niiden ajattelusta hetkeksi johonkin aivan muuhun. Nuo hetket ovat lyhyestä kestostaan huolimatta usein hyvinkin palauttavia. Mikropalautumista ovat mm. kaikenlainen liikkuminen, vaikkapa tuolilta ylös nousu, pieni venyttely, tietoinen hengitysharjoitus, musiikin kuuntelu, päiväunet, kahviautomaatilla käynti, lounas- tai kahvitauko yhdessä työkollegoiden kanssa.

Arkipalautumista ovat työpäivän jälkeen tapahtuvat elvyttävät jutut, jotka auttavat saamaan ajatuksesi hetkeksi pois siitä, mitä pääsääntöisesti päiväsi aikana muutoin teet. Esimerkiksi erilaiset liikuntamuodot, harrastukset, kirjan lukeminen, piirtäminen, palapelin tekeminen, neulominen, taidenäyttelyyn meno, hyväntekeväisyyteen osallistuminen, puutarhassa rapsuttelu, sohvalla makaaminen, pilvien tarkkailu, luonnossa samoilu, lemmikin kanssa puuhailu ja ihmisten tapaaminen.

Syväpalautuminen on viikonloppujen ja pidempien lomien aikana tapahtuvaa palautumista, jossa keinot ovat paljolti samat kuin edellä esitellyissä palautumisen muodoissa. Pääasia on, että ajatuksissaan pääsee irti tavanomaisesta arjesta ja siihen liittyvistä vaateista ja pääsee tekemään jotain aivan muuta, kuin mitä normaaliarjessa tekee.

Vinkkejä omien palautumiskeinojen löytämiseen

Me olemme monessakin mielessä oman kokemushistoriamme ja saamamme kasvatuksen tuotoksia. Siksi kannattaa aloittaa kysymällä itseltään, kuinka helppoa minun on ylipäätään antaa itselleni lupa levätä ja elpyä? Sata lasissa eteenpäin paahtaminen ei nimittäin ole hyvä ratkaisu, vaan jokaisen kannattaa opetella myös joutenolon taitoa. Monelle se saattaa tuntua ahdistavalta tai herättää syyllisyyden tunteita, mutta aivotutkijoiden mukaan aivot rakastavat tyhjäkäyntiä ja nollaamista. Nollaamiseen tietysti on monenlaisia tapoja, joista osa ei ole kovin suositeltavia, mutta tässä yhteydessä nollaamisella tarkoitetaan kaikenlaista ”hyödytöntä” puuhastelua.

Seuraavaksi sinun on hyvä tarkistaa oma mittatikkusi. Juuri kukaan ei koskaan onnistu ”täydellisessä” muutoksessa, vaan toimivampi tapa on harjoittaa ”pikkuisen paremmin” -asennetta. Jos tähän asti olet ollut sohvaperuna, ei kannata ryhtyä tavoittelemaan maratoniin osallistumista, vaan yksi rauhallinen kävelylenkki työpäivän jälkeen riittää -ajattelun omaksuminen on sinulle hyödyllisempää.

Miten olet yhteydessä kehosi tuntemuksiin, tunteisiisi, ajatuksiisi? Yleensä keho varoittaa jo hyvissä ajoin, milloin tilanne uhkaa lähteä nk. lapasesta. Nuo varoitusäänet kannattaa kuunnella ja kohdata. Miten voisit rauhoittaa tahtia ja löytää huokoisuutta päiviisi? Entä jos mielesi käy ylikierroksilla, millaista elvytystä silloin tarvitset ja itsellesi suot? Uskallatko kohdata tunteesi ja kuunnella niiden viestejä? Tunnistatko hälytysmerkkisi? Niitä ovat esimerkiksi tunne energian puutteesta, jatkuva ärtyneisyys, halu vetäytyä kaikesta sosiaalisesta vuorovaikutuksesta.

Entä miten ja millä täytät päivien nk. joutohetket, työmatkat, bussin tai kaverin odottelun? Moni uppoutuu somen syövereihin, netin ihmeelliseen maailmaan tai pelaa kännykällä jotakin peliä. Ei ehkä kannattaisi, sillä aivot eivät saa niistä tarvitsemaansa lepoa.

Ja vielä yksi toimivaksi havaittu vinkki. Voisitko ajatella pitäväsi joskus nk. palautumispäivän, jossa on yksi sääntö: et saa tehdä sen päivän aikana mitään hyödyllistä, vaan ainoastaan rauhoittavia ja mielihyvää tuottavia asioita?

On tärkeää, että kuuntelet itseäsi ja etsit itsellesi sopivimmat keinot. Palautumisen laiminlyöminen on äärimmäisen helppoa (itselläni ainakin on tästä kokemusta), joten joudut todennäköisesti näkemään vaivaa asian eteen. Ja joudut tekemään sitä jatkuvasti, sillä palautumista ei voi varastoida, vaan se on päivittäistä toimintaa ja aktiivisia tekoja sen eteen. Panostuksesi tulevat kyllä takaisin moninkertaisesti, sen uskallan sinulle luvata!